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Bewusstes Atmen durch Brust & Bauch

Im Arbeitsalltag gibt es immer wieder Stresssituationen, die einen an die persönlichen Grenzen bringen. Aber auch in ruhigen Momenten können negative Gedanken innere Unruhe auslösen. Dies kann und sollte nicht immer vollends vermieden werden, dennoch sind solche Momente es eine gute Möglichkeit, einen Umgang mit den eigenen Gedanken zu erlernen. Dafür eignen sich beispielsweise spezielle Atemtechniken. Die bewusste Atmung hilft im Alltag zudem einen Moment der Ruhe und Entschleunigung zu gewinnen. Wir haben einige Tipps und Methoden für Dich gesammelt.

Atmen geht doch von selbst

Atmen müssen wir nicht erlernen, denn das ist uns schon in die Wiege gelegt und wir werden mit diesem Lebensinstinkt von Geburt an ausgestattet. Doch stimmt das wirklich? Ständig strömt seither Luft durch die Nase oder den Mund durch den Körper und entweicht auf demselben Weg. Und dennoch gibt es bei der Atmung einiges, was man noch erlernen kann.

Die meisten Menschen atmen nur durch den Brustraum. Dies erhöht die Atemfrequenz. Außerdem wird dabei nicht die vollständige Lunge mit Sauerstoff gefüllt. Daher ist es wichtig mit der sogenannten Vollatmung ebenfalls durch den Bauch zu atmen. Wenn sowohl Brust als auch Bauch gefordert ist, nutze die gesamte Lungenkapazität. Richtig ist es, wenn sich beim Atmen der Bauch wölbt. Denn dadurch schiebt sich das Zwerchfell beim Einatmen nach unten.


Übe diese Atmung, indem Du im Laufe des Tages immer mal wieder Folgendes tust:

  • Platziere die Hände auf Deinem Bauch.

  • Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase.

  • Atme bewusst in deine Hände - dabei hebt sich die Bauchdecke beim Einatmen.

  • Nimm bewusst wahr, wie sich die Bauchdecke beim Ausatmen wieder senkt.

Einfache Übungen zur Verbesserung der Atmung

Wechselatmung

  • Setze Dich bequem und aufrecht hin.

  • Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme für acht Sekunden durch das linke Nasenloch ein.

  • Verschließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und halte die Luft für vier Sekunden an.

  • Öffne das rechte Nasenloch und atme für acht Sekunden vollständig aus.

  • Atme für acht Sekunden durch das geöffnete rechte Nasenloch ein.

  • Verschließe beide Nasenlöcher und halte die Luft erneut für vier Sekunden an.

  • Öffne das linke Nasenloch und atme für acht Sekunden vollständig aus.

  • Wiederhole den Vorgang.

Je häufiger Du die Wechselatmung trainierst, desto ruhiger und tiefer wird Deine Atmung.

5-6-8-Atmung

Ein paar Minuten und diese Technik kann Wunder bewirken:

  • Setze Dich bequem hin oder lege Dich auf den Rücken und platziere eine Hand auf Deinem Bauch.

  • Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis fünf.

  • Halte die Luft an, sobald sich die Bauchdecke maximal gewölbt hat und zähle bis sechs.

  • Atme langsam aus und zähle bis acht.

Mit mehr Routine kannst Du die Zähleinheiten nach Ermessen steigern.

1, 2, 3, ...-Atmung

Die sprudelnden Gedanken lassen Dich nicht in Ruhe? Dann versuchen es doch gerne mal mit der 1, 2, 3, ...-Atmung. Dabei zählst Du keine Schäfchen, sondern die Atemzüge:

  • Lege Dich auf den Rücken und platziere beide Hände auf Deinem Bauch.

  • Atme langsam, tief durch die Nase ein und zähle dabei gedanklich bis “1”.

  • Atme aus und wiederhole die Zählung bis “1”.

  • Beim nächsten Atemzug zählst du “2”, dann “3” und so weiter bis du bei “10” angelangt bist.

  • Beginne von vorne. Sobald du in der Zahlenreihe von Gedanken fortgerissen wirst, starte erneut bei “1”.

Mit Karacho ausatmen

Die Stoßatmung dient ideal dazu, um einfach mal den Dampf abzulassen:

  • Finde einen bequemen Sitz oder stelle Dich aufrecht hin und platziere eine Hand auf dem Bauch, die andere auf der Brust.

  • Atmen tief durch die Nase ein und spüre, wie sich die Bauchdecke hebt.

  • Formen die Lippen zu einem “O” und lasse die Luft stoßartig durch den Mund entweichen. Wenn Dir dabei Geräusche über die Lippen kommen, lasse diese zu.

Wiederhole die Atemtechnik einige Male und nimm wahr, welche Wirkung dies auf Dein Wohlbefinden hat.

Stop breathing

Nutze die folgende Übung in einer Kaffeepause während der Arbeit oder des Studiums:

  • Finde einen bequemen Sitz und schließe die Augen.

  • Atme ein und zähle dabei bis “2”.

  • Halte die Luft für zwei Zählzeiten an.

  • Atme aus und zähle erneut bis “2”.

  • Wiederhole diesen Ablauf und zähle dabei jeweils bis “3”, beim nächsten Mal bis “4” und so weiter bis die Puste nicht mehr ausreicht.

  • Nimm zum Abschluss einen tiefen Atemzug ein und atme dann in Deiner normalen Frequenz weiter.

Auch körperliche Aktivitäten können ein hilfreicher Ausgleich zum Alltag sein. Wir haben zwei für Dich herausgesucht und wünschen Dir viel Freude dabei: